병아리콩

단백질 보충
- 식물성 단백질이 풍부해 채식주의자나 단백질 보충이 필요한 사람에게 좋습니다.
- 근육 유지, 성장에 도움을 줍니다.
혈당 조절
- 혈당 지수가 낮고 식이섬유가 풍부해 혈당 급등을 막아줍니다.
- 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 됩니다.
심혈관 건강 개선
- 수용성 식이섬유가 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 기여합니다.
- 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄이 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
소화 건강 증진
- 풍부한 식이섬유가 장내 좋은 박테리아를 증식시키고 변비 예방에 좋습니다.
체중 관리
- 포만감을 오래 유지시켜서 과식을 방지하고, 다이어트에도 도움을 줍니다.
항산화 작용
- 셀레늄, 비타민 C, E가 항산화 작용을 하여 노화 방지 및 면역력 강화에 기여합니다.
빈혈 예방
- 철분 함량이 높아 빈혈 예방에 유리합니다.

👉 Tip: 건조 병아리콩을 사서 직접 불려 먹는 것이 통조림 제품보다 첨가물이 적고 건강합니다.

불리기
- 건조 병아리콩은 물에 8~12시간 정도 충분히 불립니다.
- 불린 후 끓는 물에 30~60분 삶아서 사용하세요.
조리법
- 샐러드: 삶은 병아리콩을 채소와 함께 곁들여 샐러드로.
- 수프/스튜: 병아리콩을 넣어 든든한 수프나 스튜로.
- 허머스: 병아리콩, 타히니(참깨 페이스트), 레몬즙, 올리브 오일을 갈아 만든 중동식 디핑소스.
- 볶음 요리: 올리브오일에 병아리콩, 양파, 향신료 등을 넣고 볶아서 반찬으로.
- 스낵: 병아리콩을 오븐에 구워 바삭하게 만든 건강 스낵.
분말 활용
- 병아리콩 가루(gram flour)를 이용해 부침개, 팬케이크, 인도식 요리(차나 마살라) 등을 만들 수 있어요.

소화 불편: 식이섬유가 많아 과다 섭취 시 가스가 차거나 복부 팽만, 소화불량을 유발할 수 있어요.
- ➡️ 처음에는 소량부터 시작해 점차 늘리는 게 좋아요.
알레르기: 콩과 식물에 알레르기가 있는 경우 병아리콩에도 반응할 수 있습니다.
옥살산 주의: 병아리콩은 옥살산 함량이 약간 있어, 신장결석이 있거나 위험이 있는 사람은 과다섭취를 피하는 것이 좋습니다.
탄수화물 주의: 탄수화물 함량이 꽤 있기 때문에, 케토(저탄수화물) 다이어트를 하는 경우 섭취량을 조절해야 합니다.

✅ 병아리콩 하루 권장 섭취량

일반 성인 기준:
▶️ 하루 약 1/2컵(삶은 병아리콩 기준, 약 125g 정도) 정도가 적당합니다.
- 단백질, 식이섬유, 비타민·미네랄을 고루 섭취할 수 있는 양이에요.
- 처음 먹는 경우: 1/4컵(약 60g) 정도로 시작해서 점차 늘리는 게 좋아요.
주의할 점:
- 소화가 약한 분은 처음에 너무 많은 양을 먹으면 배에 가스가 찰 수 있어요.
- 하루 1컵(250g) 이상은 과다섭취로 소화장애를 일으킬 수 있으니 주의!

1. 병아리콩 샐러드 (5분 완성)

상큼+든든

재료

방법

👉 끝! 진짜 초간단이고 맛도 좋아요.

2. 병아리콩 스낵 (에어프라이어/오븐 버전)

바삭! 담백한 건강간식

재료

방법

👉 담백하거나 매콤하게 조절 가능!

3. 초간단 허머스 (딥 소스)

빵, 채소 찍어먹기 최고!

재료

방법

👉 빵에 발라도 좋고, 오이, 당근 찍어 먹으면 건강 간식 완성!